Shin splints- czyli jak radzić sobie z bólem piszczeli podczas biegu

 Kochani!!! 😘

Niezmiernie mi miło, że mogę rozpocząć moją działalność na blogu właśnie od tego tematu. Wielu biegaczy boryka się z tą dolegliwością, wiele z nich pytało mnie co robić??? Odpowiedź na wszystkie pytania dotyczące tego tematu znajdziecie poniżej 👇👇👇

Zapraszam do czytania i z góry dziękuję za cierpliwość 👍





Piekący ból w przedniej części podudzia. Tkliwość kości piszczelowej. Objawy nasilające się na początku ćwiczeń, po treningu lub następnego dnia rano. Zgięcie grzbietowe stopy powodujące ból wzdłuż kości piszczelowej. Brzmi znajomo? Z pewnością wiele osób trenujących bieganie jak i tych, którzy biegają amatorsko, miała do czynienia z takimi dolegliwościami. Jakie są tego przyczyny i jak temu zaradzić? 


     Zacznijmy od wyjaśnienia, co to jest shin splints? Czy faktycznie chodzi o ból kości piszczelowej, czy może ból ten jest efektem innej przyczyny? 
    Shin splints to zespół mikrourazów i przeciążeń występujących w obrębie goleni. 

Główną przyczyną są nieodpowiednie napięcia mięśniowe w obrębie goleni, co skutkuje podwyższonym napięciem mięśni piszczelowych oraz płaszczkowatego. 
To oczywiście nie jest jedyna przyczyna shin splints. Należy zwrócić uwagę również na duże napięcia w obrębie miednicy, obniżenie łuku stopy, czy nadmierną pronację lub supinację pięty. 
Są dwie główne drogi powstania shin splints. Po pierwsze, ból może być wynikiem zapalenia okostnej w okolicach piszczeli. To najczęstszy przypadek. Po drugie, może być efektem naderwań lub mikrouszkodzeń któregoś z mięśni znajdujących się w okolicy kości piszczelowej.

    Skoro mowa o Shin splints, to bierzemy pod uwagę tylko przednio-przyśrodkową część goleni.  Lokalizacja bólu w tej części podudzia wskazuje na ból piszczeli zwany  shin splints – najtrudniejszy do leczenia, gdyż wynika często z połączenia kilku stanów patologicznych. Ból przy shin splints jest rozlany z przodu piszczeli i wchodzi na wewnętrzną część podudzia. Ból pojawiać się może w czasie treningu i po jego zakończeniu, zazwyczaj utrzymuje się w kolejnych dniach. Najsilniej odczuwany jest rano, gdy tkanki po nocy są najbardziej napięte i zwiększa się przy zgięciu grzbietowym stopy (podciągnięciu stopy ku górze).  Shin splint to połączenie wielu uszkodzeń - zapalenia okostnej kości piszczelowej, zapalenia ścięgien  mięśni, głównie mięśnia piszczelowego przedniego. Jeśli pojawia się lekki obrzęk w okolicy piszczeli – wtedy może dochodzić do ciasnoty w przednim przedziale powięziowym, a przy długotrwającym zapaleniu okostnej kości piszczelowej może dojść do złamania zmęczeniowego. Objawy shin splints pojawiają się często przy zmianie treningu na intensywniejszy, zmianie nawierzchni, na której biegamy lub zmianie podwyższenia terenu. Shin splints pojawia się często u świeżych biegaczy, kiedy zwiększanie obciążenia jest wprowadzane za szybko.

    Zatem, co z perspektywy biegacza zrobiliśmy niepoprawnie, gdzie popełniliśmy błąd?

• nieprawidłowe obuwie – stare, zniszczone, źle dobrane,
• bieganie po twardych nawierzchniach jak beton i tartan,
• specyficzny sposób biegu - zbytnie zadzieranie stopy
• zbyt szybkie zwiększanie obciążeń-  np. kilometrażu czy liczby podbiegów i zbiegów na treningach.
• bieganie po nachylonym łuku bez zmiany kierunku (faworyzowanie tylko jednej strony ciała),
• brak czasu na odpoczynek i regenerację,
• trenowanie z bólem, czyli nakładanie kolejnych obciążeń na zmienione kontuzją tkanki,
• brak rozciągania mięśni,
• chodzenie na co dzień w nieodpowiednich butach (szczególnie odradzam klapki, zwłaszcza japonki, które zaburzają wzorzec chodu; u kobiet wysokie obcasy, które skracają ścięgno Achillesa),
• zaniedbanie prawidłowej postawy ciała, szczególnie ułożenia kończyn dolnych. Najniebezpieczniejsze w problemach z bólami piszczeli są przeprosty w kolanach 
  
  Jakiego rodzaju to ból?
  
  Pojawia się najczęściej rano lub na początku biegu. Często przechodzi wraz z trwaniem treningu, ponieważ podnosi się temperatura i poprawia ukrwienie tkanek. Ból wraca ponownie po zakończeniu aktywności. Jest odczuwany jako kłucie lub ciągnięcie. W ostrzejszych przypadkach sprawia, że po treningu nie jesteśmy w stanie chodzić. Ciężko sobie z nim poradzić.
  
  Jaka jest zależność pomiędzy przodem podudzia a tyłem łydki?
  
  Mięsień piszczelowy przedni zgina stopę grzbietowo, czyli pozwala stanąć na piętach. Jego przeciwnikiem (antagonistą) jest mięsień płaszczkowaty leżący z tyłu nogi, pod i poniżej mięśnia brzuchatego łydki. Mięsień płaszczkowaty zgina stopę podeszwowo, czyli pozwala stanąć na palcach. Patrząc na te dwa mięśnie łatwo można zauważyć, że tył łydki jest dość pokaźnym kawałkiem mięśni, a przód piszczeli jest dość… skromny. Ciężko zatem tym dwóm mięśniom działać w równowadze, zwłaszcza gdy mówimy o wytrenowanych biegaczach.
  
  Jak wygląda rehabilitacja?
  
  Jeśli w mięśniu brzuchatym lub płaszczkowatym łydki widoczne jest napięcie, to zaczynamy od rozluźnienia tych mięśni, aż do momentu pozbycia się stanu zapalnego. Wtedy wdrażamy ćwiczenia, które mają za zadanie wzmocnić mięśnie piszczelowe. Natomiast w sytuacji, kiedy napięcia w łydce nie są duże, szukamy przyczyny w źle dobranych butach, zwiększonym kilometrażu, opuszczonym łuku stopy lub napięciach w obrębie miednicy.
  
  WAŻNE!!! Biegacze często radzą sobie z dolegliwościami bólowymi lub napięciami mięśniowymi poprzez tzw.: rozbieganie. BŁĄD! W tym przypadku stawia się na regenerację, gdyż mamy do czynienia z dolegliwością powtarzającą się. Należy zatem zaprzestać bieganie na około 2-3 tygodni, aby w tym czasie zając się rehabilitacją. Aby nie stracić formy, zaleca się pływanie i jazdę na rowerze, która jest doskonałą alternatywą dla biegacza, a przy okazji powoduje rozciąganie mięśnia płaszczkowatego i brzuchatego.
  
  Podczas kinezyterapii, czyli ćwiczeń ogólnorozwojowych pilnujemy się aby wykonywać ćwiczenia w odpowiedniej pozycji. Robiąc ćwiczenia nie należy stawać na stopie ustawionej palcami do zewnątrz i należy pilnować, żeby kolano nie leciało do środka, bo następuje wtedy jeszcze większe rozciągniecie mięśni, co może powiększyć stan zapalny.
  
  
  PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

  Rozluźnianie mięśnia trójgłowego łydki (brzuchatego)

  
  Stań jak na zdjęciu. Kończyna prawa znajduje się z tyłu. Uginając lewą nogę w kolanie, rozciągnij prawe podudzie, aż poczujesz pierwsze napięcie (nie odrywaj pięt). Następnie nie odrywając pięty wciskaj palce prawej stopy, jakbyś chciał wspiąć się na palce. Wytrzymaj ok 10 -15 sekund, następnie rozluźnij stopę i przez ugięcie lewego kolana zwiększ rozciągnięcie prawego podudzia, aż poczujesz napięcie. Powtórz całość 3 – 4 razy. Na koniec napnij w prawej nodze mięśnie przodu łydki przez zadarcie palców w górę na 4 sekundy. Zmień nogi.
  

  Rozluźnianie mięśnia trójgłowego łydki (płaszczkowatego)

  
  Stań jak na zdjęciu. Kończyna prawa znajduje się z tyłu. Uginając lewą nogę w kolanie rozciągnij prawe podudzie, aż poczujesz pierwsze napięcie (nie odrywaj pięt). Ugnij prawą nogę w kolanie. Następnie nie odrywając pięty, wciskaj palce prawej stopy, jakbyś chciał wspiąć się na palce. Wytrzymaj ok 10 -15 sekund, następnie rozluźnij stopę i zwiększ ugięcie w prawym kolanie, aż poczujesz napięcie. Powtórz całość 3 – 4 razy. Na koniec napnij w prawej nodze mięśnie przodu łydki przez zadarcie palców w górę na 4 sekundy. Zmień nogi.
  

  Wzmacnianie krótkich mięśni stopy

  
  Stań w rozkroku na szerokość bioder. Palce stóp skieruj w przód, rzepka powinna być nad drugim palcem stopy. Stojąc całkowicie prosto przechylaj całe ciało w przód jakbyś przewracał się w przód – nie uginaj się w biodrach!- jeśli poczujesz, że odrywają ci się pięty i że wciskasz mocno palce stóp w podłogę, wróć do pionu. Nie ważne jak daleko jesteś wstanie się przesunąć, ważne, żebyś poczuł napięcie w stopach. Powtórz ćwiczenie 10 – 15 razy.
  

  Praca ekscentryczna mięśnia trójgłowego łydki

  
  Stań na dowolnym podwyższeniu – schody, próg itp. Przodostopie postaw na stopniu, natomiast pięty wysuń poza poziom. Wspinaj się na palce, a następnie opuszczaj pięty poniżej poziomu. Wspięcie na palce wykonaj w swobodnym tempie, natomiast opuszczanie pięt wykonaj wolno. Jeśli tracisz równowagę, wciskaj pierwszą kość śródstopia w podłoże (kość pod dużym palcem). Powtórz 10 razy.
  

  Prawidłowa praca mięśnia trójgłowego łydki

  
  Stan w rozkroku na szerokość bioder. Palce skieruj w przód, skoryguj ustawienie stopy (oś stóp powinna być prostopadła do linii łączącej obie pięty) . Wspinaj się na palce, dbając, aby pięty nie schodziły się do środka, ani nie rozchodziły na zewnątrz podczas ruchu. Wspinaj się do momentu, aż przestaniesz kontrolować pięty. Powoli opuść pięty. Wciskaj pierwszą kość śródstopia w podłoże, co ułatwi prawidłowe obciążenie stopy. Powtórz 10 – 15 razy
  
  
  
  Adam Bochenek Atlas anatomii człowieka Tom I
  
  https://treningbiegacza.pl/bol-piszczeli-najczestszy-problem-biegacza
  
  http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105610,9482893,Bol_w_okolicy_piszczeli__Ortopeda_radzi.html
  
  http://www.sfd.pl/B%C3%B3l_piszczeli%2C_podczas_biegania_i_nie_tylko-t590533.html