Każdy biegacz wie, że dieta to nieodzowny element sukcesu treningowego. Choćby trening trwał długo, był systematyczny, a nie będzie mu towarzyszyć odpowiednia dieta, to progresu po prostu NIE BĘDZIE. 😕
Oto lista najpoważniejszych błędów żywieniowych oraz wskazówki jak ich unikać.
👇👇👇👇
１. Bieganie po jedzeniu
Sprawa nie jest taka prosta. Otóż, każdy człowiek indywidualnie powinien poznać swój organizm, gdyż każdy trawi inaczej- jeden krócej, drugi dłużej. Co prawda istnieją badania pozwalające stwierdzić, ile czasu potrzebuje dany człowiek na strawienie spożytego pokarmu. Trzeba tutaj zaznaczyć, że zależy CO JEMY?? Im mniej urozmaicony posiłek tym lepiej, gdyż różne enzymy odpowiadają za trawienie czegoś innego.
Zaleca się, aby przed treningiem unikać produktów mlecznych, tych zawierających dużo błonnika (np. ciemnego pieczywa), fasoli, grochu, kapusty, cukru czy napojów gazowanych.
Błonnik stanowi bardzo ważny element naszej diety, jednakże nie przed intensywnym treningiem, ponieważ upośledza wchłanianie glukozy i składników mineralnych, powodując przy tym uczucie przepełnionego żołądka.
GENERALNIE przyjmuje się, że idealny czas treningu, to 3 godziny od spożycia posiłku.
２. Złe proporcje
Zapamiętaj- tak to ma wyglądać : węglowodany 55-75%,
białka 10-15 %,
tłuszcze 15-30 %
３ . Zbyt tłuste, ciężkostrawne posiłki.
Po tłustym i objętościowym posiłku krew gromadzi się w okolicach przewodu pokarmowego, człowiek staje się ospały i zmęczony. Trening po takim jedzeniu zamiast być przyjemnością, staje się męką. Wyczynowi sportowcy unikają tłustych, smażonych potraw przez cały rok, bo wydłużają one proces regeneracji, pogłębiają uczucie znużenia i mają wpływ na kolejne treningi.
４ . Mało energii i składników mineralnych dla organizmu.
Są ludzie o szybkiej i wolnej przemianie materii. Aby idealnie 'wstrzelić' się w dostarczenie energii niezbędnej dla nas, pomocne stanie się systematyczne kontrolowanie wagi i badań krwi.
Powinniśmy poznać swoją 'wagę startową' i dążyć do jej utrzymania w okresie startowym.
Ważny jest jednak UMIAR (jak we wszystkim) 😜
Tłuszcze również są nieodzownym elementem naszej diety. Należy uzupełnić nasz organizm o ich niezbędną normę.
Unikamy tłuszczy, słodyczy, cukru w każdej jego postaci (eliminując zwłaszcza SŁODKIE NAPOJE GAZOWANE!!!)
👇
Stawiamy na owoce i warzywa!
５.Nieurozmaicone posiłki
Kochani! Dbajmy o nasze podniebienia. Robiąc zakupy w sklepie starajmy się, aby w naszym koszyku znalazły się produkty pełnowartościowe : owoce, warzywa, jaja, chude mięso drobiowe, orzechy, oliwa z oliwek, nasiona strączkowe, jogurty, soki owocowe lub warzywne itd.
６. Odwodnienie
Podczas wysiłku fizycznego tracimy wodę i składniki mineralne. Jeśli nie są one odpowiednio uzupełniane, organizm biegacza reaguje zmęczeniem, skurczami mięśni i gorszą efektywnością. Najlepsze będą napoje sportowe o charakterze izo- i hipotonicznym, uzupełniane w trakcie i po treningu. Ilość płynów powinna być adekwatna do temperatury i wilgotności powietrza, czasu trwania oraz intensywności biegu.
７. Zbyt mało pełnowartościowych węglowodanów w diecie.
Popularne „węgle” dzielą się na cukry proste i złożone. To one są podstawowym paliwem, które dostarcza energii na wyczerpujące treningi. Cukry złożone potrzebne są przede wszystkim do odbudowy poziomu glikogenu mięśniowego, który będzie zaopatrywał nas w energię na kolejnym ciężkim treningu lub zawodach. Po ćwiczeniach uzupełniamy zapasy glikogenu posiłkiem wysokoenergetycznym zawierającym makarony, ryż, kaszę. To najlepsze źródło energii dla sportowca. Przy dużym kilometrażu można stosować wysokowęglowodanowe odżywki, które wspomagają proces uzupełniania glikogenu mięśniowego i maksymalnie wykorzystują możliwości energetyczne. W planowaniu posiłków warto zwrócić uwagę na produkty o różnym indeksie glikemicznym w okresie okołowysiłkowym. IG to szybkość, z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę. Produkty o niskim indeksie są zalecane pomiędzy treningami oraz przed jego rozpoczęciem. Natomiast po treningu lub zawodach lepsze są produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
８. Za mało owoców i warzyw.
Kochani, krótko- Dziennie spożywamy 5 PORCJI OWOCÓW I WARZYW.
９. Za dużo tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych.
RZUCAMY te (przepraszam za wyrażenie) idiotyczne nawyki i przekonania, że po obiedzie to pasuje zjeść deser, albo że mięso to najlepiej podsmażo9ne albo super wypieczone.
Nie tędy droga biegacze!
Zmiana nawyków 👉 Włączaj więc do codziennej diety ryby, rośliny strączkowe, drób i chude odmiany mięs, chude mleko i jego przetwory, orzechy oraz oliwę z oliwek.
１０ . Zbyt duże spożycie cukru, soli kuchennej, alkoholu, kawy.
Umiar to dobre słowo dla biegacza. Każdy słyszał o przetrenowaniu, ale nadmiar pewnych składników naszej diety również może być groźny. Cukier gwałtownie zwiększa poziom glukozy we krwi. Sól podnosi ciśnienie tętnicze, ponieważ zatrzymuje w organizmie wodę, obciążając jednocześnie układ krążenia. Alkohol i kawa w dużych ilościach wypłukują z organizmu magnez i inne makroelementy. Oczywiście nie są to produkty, z których trzeba całkiem rezygnować. Trzeba tylko pamiętać, że czasem drobne zmiany naszej diety przynoszą dużą poprawę podczas treningów i zawodów.
W ZDROWYM CIELE, ZDROWY DUCH! 💪
https://www.runners-world.pl/dieta/Najlepsze-jedzenie-dla-biegacza,4288,1
https://www.runners-world.pl/dieta/Dieta-biegacza-jesz-co-chcesz,4987,1
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105611,16896696,Dieta_biegacza__Plan_zywieniowy.html
