Włókna mięśniowe szybkokurczliwe i wolnokurczliwe a rozwój masy mięśniowej

Każdy mięsień w ciele człowieka budują dwie podstawowe tkani: włókna szybkokurczliwe i włókna wolnokurczliwe. Udział procentowy tych tkanek może znacząco różnić się z powodu uwarunkowań genetycznych, oraz grupy mięśniowej, którą analizujemy. 

Włókna szybkokurczliwe odpowiedzialne są za wykonywanie szybkiej, dynamicznej pracy mięśni takiej jak na przykład sprinty, dynamiczne wymachy czy rwania oraz uderzenia w sportach walki. Włókna te są w stanie wykonywać szybkie skurcze i generować szybkość podczas poruszania daną grupą mięśniową, jednak są stosunkowo mało odporne na zmęczenie i szybko ulegają wyczerpaniu.

Włókna wolnokurczliwe z kolei są to tkanki odpowiedzialne za wykonywanie ciężkiej, jednak wolniejszej, jednostajnej pracy mięśni. Ten typ włókien aktywowany jest przy różnego rodzaju sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe i typowo siłowych, takich jak statyczne podnoszenie ciężarów. Włókna te są znacznie bardziej odporne na zmęczenie niż włókna szybkokurczliwe.

JAK TRENOWAĆ MIĘŚNIE ABY ROSNĄĆ???  

Przede wszystkim odpowiednia stymulacja danych włókien mięśniowych, co pozwoli nam na rozbudowę suchej masy mięśniowej. A tego przecież oczekujemy 💪

Podstawowym błędem początkujących jest mianowicie błędne dostosowywanie liczby powtórzeń w zależności od trenowanej grupy mięśniowej. Należy mieć na uwadze, że każda z grup zbudowana jest zarówno z włókien szybkokurczliwych jak i wolnokurczliwych, natomiast procentowy udział tych włókien w danym mięśniu może znacząco różnić się.
Przykładowo biceps zawiera około 45-65% włókien wolnokurczliwych, natomiast triceps tylko około 29-48%. Z tego prostego faktu płynie dla nas informacja, że aby prawidłowo stymulować te dwie grupy mięśniowe do rozwoju nie wolno stosować nam identycznego obciążenia ani identycznej liczby powtórzeń.

IM WIĘCEJ WŁÓKIEN WOLNOKURCZLIWYCH, TYM MNIEJSZY CIĘŻAR I WIĘCEJ POWTÓRZEŃ 
 
Mięsień o większej zawartości włókien wolnokurczliwych potrzebuje do wzrostu stymulacji ciężarem znacznie mniejszym, za to z większą liczbą powtórzeń. Dla rozbudowy grupy mięśniowej o przewadze włókien wolnokurczliwych potrzebujemy zatem pracy dłuższej, jednak z mniejszym obciążeniem.
Wynika z tego prosty wniosek, iż wspomniany wyżej biceps (45-65% włókien wolnokurczliwych) wymaga pracy z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń niż triceps (29-49% włókien wolnokurczliwych).
Jeśli zatem trenujemy biceps z danym ciężarem i jesteśmy w stanie wykonać 12 powtórzeń to przechodząc do treningu tricepsów należy zwiększyć ciężar i wykonać mniejszą liczbę powtórzeń (maksymalnie 8).


Aby dostosować trening i umożliwić maksymalne przyrosty masy, należy poznać w przybliżeniu procentowy udział włókien wolnokurczliwych w każdej grupie mięśniowej. Pamiętajmy, że im większy procent włókien wolnokurczliwych, tym mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń należy je stymulować.
Poniższa tabela ma charakter poglądowy, gdyż dokładne wartości procentowe danego rodzaju włókien w dużej mierze uwarunkowane są genetycznie.


 http://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/wlokna-miesniowe-i-ich-rola-w-treningu
 http://kompaktowytrening.pl/rodzaje-wlokien-miesniowych-a-ilosc-powtorzen/
Adam Bochenek, "Anatomia człowieka TOM I"

Grupa mięśniowa	% włókien wolnokurczliwych	Zalecany rodzaj treningu
Biceps	45-65%	Mniejsze obciążenie, więcej powtórzeń (nawet do 15).
Triceps	29-49%	Większe obciążenie, mniej powtórzeń (maksymalnie 9).
Klatka piersiowa	32-50%	Duże obciążenie, mniej powtórzeń (maksymalnie 9). Ta grupa mięśniowa do wzrostu wymaga stymulacji dużym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń.
Najszerszy grzbietu	56-76%	Stosunkowo duży udział włókien wolnokurczliwych wymaga pracy z średnim ciężarem i dużą ilością powtórzeń (do 12).
Czworogłowy nóg	zróżnicowana budowa	Wymaga wszechstronnej stymulacji z uwagi na skomplikowaną budowę (każda z głów zawiera inny % włókien wolnokurczliwych). Zaleca się różnicowanie ciężaru i liczby powtórzeń
Łydki	61-81%	Wymaga dużej liczby powtórzeń (nawet powyżej 15).