Pośladki motorem napędowym - rola mięśni pośladkowych w biegu

Już od dawna analizując ruch biegacza nie zwraca się uwagi na pojedyncze grupy mięśniowe, lecz na całe łańcuchy. Kładzie się nacisk przede wszystkim na wzmacnianie mięśni tułowia. Fakt faktem, wspierają każdy nasz ruch, jednak nie mają wpływu na mięśnie otaczające miednicę. 
Mięśnie pośladkowe- tak często zapomniane, a jednak najważniejsze w trakcie biegu. 


Funkcja podczas biegu:
 
Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem biodra. Bierze udział również w rotacji zewnętrznej. Jest to jeden z najważniejszych mięśni napędzający ruch do przodu. Poprzez swój przyczep do pasma biodrowo- piszczelowego ma wpływ również na kolano. Powszechnie uważa się, że pasmo ma przede wszystkim stabilizować kolano, ale przy tak dużym potencjale leżącym w elastyczności tej tkanki ma prawdopodobnie dużo większy wpływ na ergonomię biegu niż się nam wydaje.


Położenie:

 Tylna część miednicy, przyczepia się do powierzchni pośladkowej kości biodrowej, powięzi piersiowo – lędźwiowej i więzadła krzyżowo-guzowego. Kończy na tylnej części kości udowej (guzowatość piszczeli) i paśmie biodrowo – piszczelowym. 
Ten silny prostownik włącza się do pracy przed fazą podporu i kończy zanim palce oderwą się od podłoża. 
 

Mięśnie pośladków często są nieaktywne głownie dlatego, że podczas najprostszych czynności takich jak stawianie kroku, ich aktywność jest stosunkowo najmniejsza z pośród wszystkich mięśni biorących w tym swój udział. 
Mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda czy łydki, aby zachować pozorną równowagę muszą nieproporcjonalnie rozkładać siłę i odciążać mięśnie pośladkowe, które są niewydolne i nie mogą sprostać zadaniu. Pamiętajmy, nierównowaga mięśniowa prowadzi w efekcie do kompensowania pracy innymi grupami mięśniowymi co przynosi w dłuższej perspektywie kolejne kontuzje lub nieprawidłowości w ustawieniu chociażby miednicy, jej rotacji bądź pozornym skróceniu nogi.

Pamiętaj o skupianiu się na ćwiczeniu jednej grupy mięśniowej! Jeśli ćwiczenie wymaga wykonania kilku ruchów, większość pracy wykonywana jest najsilniejszym mięśniem z tej grupy niekoniecznie włączana jest tu praca mięśni pośladkowych jeśli jest słaby, a już na pewno nie w takim wymiarze jego pracy jaki oczekujemy. Również napięte mięśnie, zwłaszcza zginacze stawów biodrowych (mięsień biodrowo-lędźwiowy), mogą hamować pośladki i blokować ich rozluźnianie oraz wzmacnianie.

 Podstawowe ćwiczenie wzmacniające pośladki to przysiady. Dynamikę pracy tego mięśnia uzyskujemy w czasie wieloskoków i podskoków z lądowaniem na tej samej nodze.

Bibliografia:
A. Bochenek, "Anatomia człowieka", TOM I

Pasja, pasja, pasja... Dla mnie - CAŁE ŻYCIE :)

 Kochani! 

Dzisiaj nie będę udzielać Wam porad, nie będę Wam doradzać i nie będę informować...
Nie mam też zamiaru dbać o fachowe słownictwo..
Jedynie pragnę obudzić w Was chęci!
Niech to będzie taki mega prosty wpis, ale taki od serca
Dlaczego od serca? Bo będzie to wpis streszczający moje życie, ale spokojnie - tylko dotyczące PASJI 😀
Oczywiście tematyka bloga jak najbardziej będzie zachowana. 

Hmm...więc jak to było z tym moim bieganiem ?
Zaczęło się tak... Jaro (teraźniejszy trener i najwspanialszy Ojciec na Świecie) będąc dzieciakiem miał ogromny talent, biegał jak szalony, co odziedziczył z kolei po swojej mamie (mojej babci ), która również biegała jak szalona 💪
Jaro miał wiele propozycji od trenerów, którzy chcieli popracować nad jego talentem, aby pozwolić mu się rozwinąć. Niestety...Tamte czasy, to byłe ciężkie czasy... Jego rodzice utrzymywali się z gospodarstwa, Ojciec się rozchorował, trafił do szpitala i Jaro z bratem musieli pomagać mamie. Pasję trzeba było odstawić na bok. Są rzeczy ważne i ważniejsze. I tak to niespełniony Jaro poznał Dankę, wzięli ślub, spłodził Syna, zasadził drzewko, wybudował dom, potem spłodził córkę i postanowił swoją pasją zarazić dzieci XD
Zaczęło się od brata. Polubił bieganie, więc trafił do szkoły sportowej, następnie trenował lekkoatletykę, robił zacne wyniki, jeździł na obozy no generalnie obracał się w tym cały czas. W dniach kiedy wpadał do domu, trenował z Jaro w lesie (przy którym mamy to wielkie szczęście mieszkać) i w tym lesie zarazili MNIE. Mała Asia chodziła z nimi i biegała po górkach, przeskakiwała powalone drzewka i zawsze starała się być PIERWSZA 👆
Tak jej się spodobało, że chodziła z Nimi zawsze. Jaro się ucieszył bo niespełniona pasja obudziła się w jego dzieciaczkach. Posłał więc córcię na zawody lekkoatletyczne dla najmłodszych na AWF Kraków. 
Asia Bogacz, druga klasa podstawówki, dystans 400 m.
Jaaaaaaki to był dla mnie wtedy dłuuuugi dystans...
Na starcie mnóstwo dziewczynek, widać że już trenujących od najmłodszych lat (wszystkie buty Nike, dresiki oryginalne, wszystkie się znają, wyluzowane), pośród nich ja...średniego wzrostu, długo włosa i długonosa xD dziewczyna w halówkach za 10 zł, legginsach i zwykłym t-shircie (no generalnie tak jak chodziłam na wf, szału nie było ). Kiedy popatrzyłam na te nogi na starcie (same oryginalne adidaski), to myślałam, że ucieknę... i tak też zrobiłam-uciekłam (pozostałym zawodniczkom ) i wygrałam swój pierwszy poważny bieg w życiu. :-)  Za rok powtórzyłam wygraną na tym dystansie...i tak się zaczęło. Później startowałam w wieeeeeeelu biegach szkolnych, nieszkolnych itd. Wszystkie wygrywałam ( w Proszowickim parku znalazły się takie, które przed startem "odgrażały się, że nie mam z nimi sznas") W gadce bankowo, ale w biegach było jak zwykle XD
Wszystko fajnie się toczyło...byłam nie do zatrzymania w biegach. Niestety dopadł mnie ten smutny czas- KONTUZJA.
Nawaliło mi konkretnie kolano. W gimnazjum strasznie wystrzeliłam w górę, stawy nie nadążały z rozwijaniem się adekwatnie szybko do wzrostu. Lubiłam grywać w piłkę (strasznie kontaktowy sport), wiele upadków, stłuczeń, aż..... bach! Pękła łąkotka w kolanie lewym! 
Co usłyszałam od lekarza? ARTROSKOPIA!!!
u dziecka nastoletniego... DRAMAT.
Na szczęście wtedy Jaro złoty mózg powiedział: NIE MA SZANS - Ona jest zbyt młoda! I dzięki Jaro nie pożegnałam się ze sportem. 
Co prawda wykluczyło mnie to na długo z biegów, kontuzje się odnawiały i nie było szans na biegowe szaleństwa. 

Asia była napaloną sportsmenką i nie usiedziała na tyłku. Ballet jej był w głowie.. Poszła spróbowała i się zakochała.
Byłam najstarszą w grupie, więc miałam pod górkę. Rozciągnięta zawsze poźniej niż inne, no generalnie strasznie musiałam nadganiać, ale ciężko pracowałam bo mi zależało i dawało mi to ogromną radość! 
Ehh...kontuzja powróciła i wyrzuciła mnie także z balletu
Po drodze przewijał się taniec towarzyski, Ragga Dancehall, chęć grania na gitarze ( ku temu pojawiło się małe okienko-jest szansa, że spełnię to marzenie)- Pozdrawiam 😀
tak leeeeciał mi ten czas bezowocnie ale i owocnie, bo kolano wyleczone, noga wzmocniona. Nie bez powodu na swój zawód wybrałam Fizjoterapię, tak naprawdę dzięki temu sama doprowadziłam kolano do porządku. 

Teraz jestem tutaj : Mam swoją przeszłość. Pod względem pasji, czuję się okropnie niespełniona. 
Łzy leją mi się strumieniami, kiedy patrzę na młode talenty, które mają szansę się spełnić, a przechodzą obojętnie obok takiej szansy. Też kiedyś tego nie rozumiałam... Teraz oddałabym wszystko za to by móc jakoś to zmienić... Ale taki scenariusz napisał dla mnie sam Bóg ( któremu dziękuję za to, że jestem tu gdzie jestem ).
Przekonałam się, że nie wszystko stracone. Nogi wzmocnione, nabierają sił i nawet chcą współpracować, co prawda do wszystkiego muszę dochodzić ciężką pracą, ale da się! Nie ma rzeczy niemożliwych! 
Jest tyle amatorskich biegów. Okazuje się, że aby biegać wcale nie musisz być zawodowcem, możesz biegać dla SIEBIE, dla swojego zadowolenia. Możesz też biegać charytatywnie- dla innych 💗
Odkryłam w sobie taki pokład radości z biegania dla samej siebie, że ciężko to opisać. 
Nie potrafię funkcjonować bez biegania, mam świadomość tego, że jestem niespełnionym człowiekiem, ale zaspokojonym w sercu.. bo w sercu czuję niesamowitą radość z każdego km, z każdego nowego lepszego czasu, z każdego uśmiechu mojego kochanego taty, który czuje się spełniony patrząc jak biegam. 
Jestem wdzięczna za moich wspaniałych przyjaciół, którzy nigdy nie krytykują mojej pasji, a mnie wspierają! 
 Dziękuję  człowiekowi, który jest teraz blisko mnie, szanuje moją pasję i nie tylko wspiera, ale mnie dopinguje. Cieszy się, kiedy jestem szczęśliwa i wiem, że zrobiłby wszystko, żeby być na każdym moim biegu. To się nazywa SZACUNEK. Nie mam słów, żeby opisać moją wdzięczność za tego człowieka!

Czy naprawdę do szczęścia potrzebujemy 'zawodowego biegania'? Czy po prostu radości z amatorszczyzny dającej nam możliwość walki nie z przeciwnikiem na światowym poziomie, ale  z najtrudniejszym przeciwnikiem jakim jest własne JA!
Przecież tutaj jest sukces. Zwalczanie własnych przeciwności wznosi Cię na wyżyny :)

Kochani dziadkowie, rodzice, kochana młodzieży, dzieci...
Jeśli ktokolwiek z Was zna, bądź jest tą osobą, która ma talent i słyszy o tym od innych, ale z jakiś przyczyn przechodzi obok tego talentu obojętnie, bądź jest pogubiony/pogubiona... Błagam! Nie marnujcie tego, bo kiedyś będziecie niespełnionymi dorosłymi mającymi na głowie obowiązki przeważające nad pasją, która przecież bierze się z talentu, a sam talent od Boga. 
Grzech go nie wykorzystać! :)

Pozdrawiam! 😙

Włókna mięśniowe szybkokurczliwe i wolnokurczliwe a rozwój masy mięśniowej

Każdy mięsień w ciele człowieka budują dwie podstawowe tkani: włókna szybkokurczliwe i włókna wolnokurczliwe. Udział procentowy tych tkanek może znacząco różnić się z powodu uwarunkowań genetycznych, oraz grupy mięśniowej, którą analizujemy. 

Włókna szybkokurczliwe odpowiedzialne są za wykonywanie szybkiej, dynamicznej pracy mięśni takiej jak na przykład sprinty, dynamiczne wymachy czy rwania oraz uderzenia w sportach walki. Włókna te są w stanie wykonywać szybkie skurcze i generować szybkość podczas poruszania daną grupą mięśniową, jednak są stosunkowo mało odporne na zmęczenie i szybko ulegają wyczerpaniu.

Włókna wolnokurczliwe z kolei są to tkanki odpowiedzialne za wykonywanie ciężkiej, jednak wolniejszej, jednostajnej pracy mięśni. Ten typ włókien aktywowany jest przy różnego rodzaju sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe i typowo siłowych, takich jak statyczne podnoszenie ciężarów. Włókna te są znacznie bardziej odporne na zmęczenie niż włókna szybkokurczliwe.

JAK TRENOWAĆ MIĘŚNIE ABY ROSNĄĆ???  

Przede wszystkim odpowiednia stymulacja danych włókien mięśniowych, co pozwoli nam na rozbudowę suchej masy mięśniowej. A tego przecież oczekujemy 💪

Podstawowym błędem początkujących jest mianowicie błędne dostosowywanie liczby powtórzeń w zależności od trenowanej grupy mięśniowej. Należy mieć na uwadze, że każda z grup zbudowana jest zarówno z włókien szybkokurczliwych jak i wolnokurczliwych, natomiast procentowy udział tych włókien w danym mięśniu może znacząco różnić się.
Przykładowo biceps zawiera około 45-65% włókien wolnokurczliwych, natomiast triceps tylko około 29-48%. Z tego prostego faktu płynie dla nas informacja, że aby prawidłowo stymulować te dwie grupy mięśniowe do rozwoju nie wolno stosować nam identycznego obciążenia ani identycznej liczby powtórzeń.

IM WIĘCEJ WŁÓKIEN WOLNOKURCZLIWYCH, TYM MNIEJSZY CIĘŻAR I WIĘCEJ POWTÓRZEŃ 
 
Mięsień o większej zawartości włókien wolnokurczliwych potrzebuje do wzrostu stymulacji ciężarem znacznie mniejszym, za to z większą liczbą powtórzeń. Dla rozbudowy grupy mięśniowej o przewadze włókien wolnokurczliwych potrzebujemy zatem pracy dłuższej, jednak z mniejszym obciążeniem.
Wynika z tego prosty wniosek, iż wspomniany wyżej biceps (45-65% włókien wolnokurczliwych) wymaga pracy z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń niż triceps (29-49% włókien wolnokurczliwych).
Jeśli zatem trenujemy biceps z danym ciężarem i jesteśmy w stanie wykonać 12 powtórzeń to przechodząc do treningu tricepsów należy zwiększyć ciężar i wykonać mniejszą liczbę powtórzeń (maksymalnie 8).


Aby dostosować trening i umożliwić maksymalne przyrosty masy, należy poznać w przybliżeniu procentowy udział włókien wolnokurczliwych w każdej grupie mięśniowej. Pamiętajmy, że im większy procent włókien wolnokurczliwych, tym mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń należy je stymulować.
Poniższa tabela ma charakter poglądowy, gdyż dokładne wartości procentowe danego rodzaju włókien w dużej mierze uwarunkowane są genetycznie.


 http://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/wlokna-miesniowe-i-ich-rola-w-treningu
 http://kompaktowytrening.pl/rodzaje-wlokien-miesniowych-a-ilosc-powtorzen/
Adam Bochenek, "Anatomia człowieka TOM I"

Grupa mięśniowa	% włókien wolnokurczliwych	Zalecany rodzaj treningu
Biceps	45-65%	Mniejsze obciążenie, więcej powtórzeń (nawet do 15).
Triceps	29-49%	Większe obciążenie, mniej powtórzeń (maksymalnie 9).
Klatka piersiowa	32-50%	Duże obciążenie, mniej powtórzeń (maksymalnie 9). Ta grupa mięśniowa do wzrostu wymaga stymulacji dużym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń.
Najszerszy grzbietu	56-76%	Stosunkowo duży udział włókien wolnokurczliwych wymaga pracy z średnim ciężarem i dużą ilością powtórzeń (do 12).
Czworogłowy nóg	zróżnicowana budowa	Wymaga wszechstronnej stymulacji z uwagi na skomplikowaną budowę (każda z głów zawiera inny % włókien wolnokurczliwych). Zaleca się różnicowanie ciężaru i liczby powtórzeń
Łydki	61-81%	Wymaga dużej liczby powtórzeń (nawet powyżej 15).

10 najczęstszych błędów żywieniowych biegaczy

Każdy biegacz wie, że dieta to nieodzowny element sukcesu treningowego. Choćby trening trwał długo, był systematyczny, a nie będzie mu towarzyszyć odpowiednia dieta, to progresu po prostu NIE BĘDZIE. 😕


Oto lista najpoważniejszych błędów żywieniowych oraz wskazówki jak ich unikać.
                                                             👇👇👇👇

１. Bieganie po jedzeniu
Sprawa nie jest taka prosta. Otóż, każdy człowiek indywidualnie powinien poznać swój organizm, gdyż każdy trawi inaczej- jeden krócej, drugi dłużej. Co prawda istnieją badania pozwalające stwierdzić, ile czasu potrzebuje dany człowiek na strawienie spożytego pokarmu. Trzeba tutaj zaznaczyć, że zależy CO JEMY?? Im mniej urozmaicony posiłek tym lepiej, gdyż różne enzymy odpowiadają za trawienie czegoś innego.



Zaleca się, aby przed treningiem unikać produktów mlecznych, tych zawierających dużo błonnika (np. ciemnego pieczywa), fasoli, grochu, kapusty, cukru czy napojów gazowanych.

Błonnik stanowi bardzo ważny element naszej diety, jednakże nie przed intensywnym treningiem, ponieważ upośledza wchłanianie glukozy i składników mineralnych, powodując przy tym uczucie przepełnionego żołądka.
GENERALNIE przyjmuje się, że idealny czas treningu, to 3 godziny od spożycia posiłku.

２. Złe proporcje

Zapamiętaj- tak to ma wyglądać : węglowodany 55-75%,
białka 10-15 %,
tłuszcze 15-30 %

３ . Zbyt tłuste, ciężkostrawne posiłki.
Po tłustym i objętościowym posiłku krew gromadzi się w okolicach przewodu pokarmowego, człowiek staje się ospały i zmęczony. Trening po takim jedzeniu zamiast być przyjemnością, staje się męką. Wyczynowi sportowcy unikają tłustych, smażonych potraw przez cały rok, bo wydłużają one proces regeneracji, pogłębiają uczucie znużenia i mają wpływ na kolejne treningi.

４ . Mało energii i składników mineralnych dla organizmu.
Są ludzie o szybkiej i wolnej przemianie materii. Aby idealnie 'wstrzelić' się w dostarczenie energii niezbędnej dla nas, pomocne stanie się systematyczne kontrolowanie wagi i badań krwi.
Powinniśmy poznać swoją 'wagę startową' i dążyć do jej utrzymania w okresie startowym.
Ważny jest jednak UMIAR (jak we wszystkim) 😜
Tłuszcze również są nieodzownym elementem naszej diety. Należy uzupełnić nasz organizm o ich niezbędną normę.
Unikamy tłuszczy, słodyczy, cukru w każdej jego postaci (eliminując zwłaszcza SŁODKIE NAPOJE GAZOWANE!!!)
👇
Stawiamy na owoce i warzywa!

５.Nieurozmaicone posiłki 
Kochani! Dbajmy o nasze podniebienia. Robiąc zakupy w sklepie starajmy się, aby w naszym koszyku znalazły się produkty pełnowartościowe : owoce, warzywa, jaja, chude mięso drobiowe, orzechy, oliwa z oliwek, nasiona strączkowe, jogurty, soki owocowe lub warzywne itd.

６. Odwodnienie
Podczas wysiłku fizycznego tracimy wodę i składniki mineralne. Jeśli nie są one odpowiednio uzupełniane, organizm biegacza reaguje zmęczeniem, skurczami mięśni i gorszą efektywnością. Najlepsze będą napoje sportowe o charakterze izo- i hipotonicznym, uzupełniane w trakcie i po treningu. Ilość płynów powinna być adekwatna do temperatury i wilgotności powietrza, czasu trwania oraz intensywności biegu.

７. Zbyt mało pełnowartościowych węglowodanów w diecie.
 Popularne „węgle” dzielą się na cukry proste i złożone. To one są podstawowym paliwem, które dostarcza energii na wyczerpujące treningi. Cukry złożone potrzebne są przede wszystkim do odbudowy poziomu glikogenu mięśniowego, który będzie zaopatrywał nas w energię na kolejnym ciężkim treningu lub zawodach. Po ćwiczeniach uzupełniamy zapasy glikogenu posiłkiem wysokoenergetycznym zawierającym makarony, ryż, kaszę. To najlepsze źródło energii dla sportowca. Przy dużym kilometrażu można stosować wysokowęglowodanowe odżywki, które wspomagają proces uzupełniania glikogenu mięśniowego i maksymalnie wykorzystują możliwości energetyczne. W planowaniu posiłków warto zwrócić uwagę na produkty o różnym indeksie glikemicznym w okresie okołowysiłkowym. IG to szybkość, z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę. Produkty o niskim indeksie są zalecane pomiędzy treningami oraz przed jego rozpoczęciem. Natomiast po treningu lub zawodach lepsze są produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

８. Za mało owoców i warzyw.
Kochani, krótko- Dziennie spożywamy 5 PORCJI OWOCÓW I WARZYW.

９. Za dużo tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych.
RZUCAMY te (przepraszam za wyrażenie) idiotyczne nawyki i przekonania, że po obiedzie to pasuje zjeść deser, albo że mięso to najlepiej podsmażo9ne albo super wypieczone.

Nie tędy droga biegacze!
Zmiana nawyków 👉 Włączaj więc do codziennej diety ryby, rośliny strączkowe, drób i chude odmiany mięs, chude mleko i jego przetwory, orzechy oraz oliwę z oliwek.

１０ . Zbyt duże spożycie cukru, soli kuchennej, alkoholu, kawy. 
Umiar to dobre słowo dla biegacza. Każdy słyszał o przetrenowaniu, ale nadmiar pewnych składników naszej diety również może być groźny. Cukier gwałtownie zwiększa poziom glukozy we krwi. Sól podnosi ciśnienie tętnicze, ponieważ zatrzymuje w organizmie wodę, obciążając jednocześnie układ krążenia. Alkohol i kawa w dużych ilościach wypłukują z organizmu magnez i inne makroelementy. Oczywiście nie są to produkty, z których trzeba całkiem rezygnować. Trzeba tylko pamiętać, że czasem drobne zmiany naszej diety przynoszą dużą poprawę podczas treningów i zawodów.

W ZDROWYM CIELE, ZDROWY DUCH! 💪

https://www.runners-world.pl/dieta/Najlepsze-jedzenie-dla-biegacza,4288,1
https://www.runners-world.pl/dieta/Dieta-biegacza-jesz-co-chcesz,4987,1
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105611,16896696,Dieta_biegacza__Plan_zywieniowy.html

Bieganie czy jazda na rolkach? Łączyć, a może zastąpić?

Jazda na rolkach pod względem pracy mięśni oraz wydatku energetycznego jest bardzo podobna do biegania. Różni się jednak pewnym ważnym aspektem...

Jakie mięśnie biorą udział podczas jazdy na rolkach?

W trakcie wykonywania tej dyscypliny największy udział biorą mięśnie czworogłowe ud oraz mięsień pośladkowy większy. W zależności od stylu jazdy, włączamy też inne partie mięśni. Jeśli jeździmy stylem łyżwiarskim w pozycji obniżonej, angażujemy wtedy znacząco mięśnie grzbietu: (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, dźwigacz łopatki).
Nie należy zapomnieć o pracy jaką podejmują w trakcie jazdy na rolkach mięśnie brzucha, czy mięśnie rąk.

Zalety jazdy na rolkach?

WIĘKSZE niż podczas biegu!!!
Spytacie, dlaczego? Przecież, piszę na samym wstępie, że bieganie = jazda na rolkach.. OWSZEM.
Te dwie dyscypliny praktycznie pracują na tych samych 'obrotach', jednakże jest jedna różnica, która rozdziela te dwie czynności. Mowa o  RYZYKU KONTUZJI.
Jazda na rolkach w przeciwieństwie do biegania ma mniejsze zagrożenie wystąpieniem kontuzji, ponieważ kompresja wydzielana na stawy jest znacznie mniejsza niż podczas biegu.
Stawy w czasie jazdy na rolkach są minimalnie obciążone.
Daje nam to tzw.: 'łańcuszek' - Skoro mniejsza kompresja, to w takim razie większa ilość społeczeństwa może jeździć na rolkach, nie mogąc biegać, a efekt otrzyma niemal IDENTYCZNY.

Dodam więcej! NIE MA ani jednej kontuzji, która wykluczałaby późniejszą jazdę na rolkach.
W bieganiu jest takich mnóstwo : RZS- Reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie stawu skokowego objawiające się ostrym bólem kolana, ostroga piętowa, zapalenie rozcięgna podeszwowego. Poza tym otyłość (nie mylić z lekką nadwagą!), choroby serca itd..

Wydolność a spalanie kalorii:

To dwie różne sprawy. Wszystko zależy od prędkości i czasu trwania wysiłku.
Bieganie to sport bardzo intuicyjny, w jeździe na rolkach (w szczególności początkującym) ciężko jest budować maksymalną intensywność wysiłku.

Jeżdżąc intensywniej (mowa tu o 80-90 % tętna maksymalnego) budujemy wydolność organizmu. Natomiast jeżdżąc wolniej (65-70 RH MAX), w mniejszym stopniu kształtujemy wydolność, a bardziej pracujemy w sposób tzw.: tlenowy, czyli spalamy tkankę tłuszczową.

Reasumując...krótko
Zero przeciwwskazań, super sprawa na zastąpienie biegania, fenomenalne rzeźbienie sylwetki, mistrz w spalaniu kalorii, wzmocnienie mięśni nóg, mięśni pośladkowych oraz mięśni przykręgosłupowych. Oraz co najważniejsze- POGROMCA CELLULITU!!! 😀😀😀


1. http://www.logo24.pl/Logo24/1,111693,16498950,Co_daje_jazda_na_rolkach__Pytamy_fizjologa_i_trenera.html

2. Adam Bochenek, "Anatomia człowieka Tom I", PZWL

Technika biegu - czy warto zwrócić uwagę?

Jak wielu ludzi tak wiele technik poruszania się. Nie mówimy o złej technice, lecz mówimy o błędach w technice, w naszym przypadku w technice biegu. 

Rozróżniamy dwa rodzaje techniki biegu: 
1. Technika klasyczna- polega na pełnym tylnym odbiciu w kroku biegowym. Tułów jest lekko pochylony w przód.  Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, ręce zgięte w łokciach, dłonie zwinięte lecz swobodne. 
2. Technika ograniczona-  Odbicie tylne nie ogrywa tu znaczącej roli, gdyż skoczność biegacza jest raczej słaba. Zawodnik kładzie nacisk na tzw. 'grzebnięcie przednie' -  na skutek czego biega bardzo szybkim rytmem. Tułów jest ustawiony prosto i głowa również leży w przedłużeniu kręgosłupa. 
  Bardziej efektywny jest bieg techniką klasyczną, dlatego wybierają ją sprinterzy i sprinterki. Długodystansowcy zazwyczaj biegają techniką ograniczoną

Najczęściej spotykane błędy biegaczy? 
1. przygarbiona sylwetka
2. opuszczona głowa
3. załamanie w biodrach
4. kurczowo zaciśnięte dłonie

Co za tym idzie? 
Błędy te powodują 'nieekonomiczny' sposób biegu, co równa się szybsze męczenie zawodnika. 

Jak widzimy na powyższym rysunku, sylwetki zawodników różnią się znacząco. 
1.Uczeń biegający stylem A- ma bardzo rozwinięte mięśnie tylnej strony uda. Podudzie tej nogi ucieka w tył, uderzając przy tym w pośladek i powodując skłonność tułowia biegacza do ruchu obrotowego w przód. Równocześnie pochylenie tułowia ogranicza wysokie unoszenie kolan, pogłębiając przy tym wady techniki biegu. 
2. Uczeń biegający stylem B - zbyt energicznie, niemal 'skipowo' podnosi kolana w górę, co powoduje tendencję odwrotne, niż te opisane powyżej. 

W przypadku ucznia A, trener powinien zastosować ćwiczenia skipowe, płotkarskie, które spowodują wyprostowanie tułowia i nogi wykrocznej. Mając do czynienia z uczniem B, należy zastosować rozmaite ćwiczenia skocznościowe, w tym wieloskoki oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i rąk. 

Niezbędniki poprawnej techniki:
1. Skip A- luźne, rytmiczne podnoszenie kolana, tak by udo zostało uniesione równolegle do poziomu. 
2. Skip C- rytmiczne odprowadzenie pięt w tył, do uderzenia się w pośladki. 
3. Odmiany skipu A i C polegające na wykonaniu tej samej czynności np. co trzeci lub piąty krok. 
4. Skip B- rytmiczne podnoszenie kolana i podudzia z pchnięciem nogi w przód i lądowaniem na śródstopiu ( UWAGA!!! Poleca się ze względu na trudność, wykonywanie tego ćwiczenia u zawodników z 2-3 letnim stażem). 
5. Wieloskoki naprzemiannóż i na jednej nodze, pod górę. 
6. Praca ramion- Skłon w przó i szybkie rytmiczne wymachy rąk w tył przy lekko zaciśniętych dłoniach. Dłonie powinny przechodzić w tył, na wysokości stawu biodrowego, łokieć każdej ręki winien biec daleko w tył. 
7. Ćwiczenia płotkowe (pędzel płotkowy jak również biegi środkiem przez płotki, przez ułożone na podłodze w pewnej odległości- piłki lekarskie, siady płotkowe. 
8. Biegi w terenie, gdzie na zawodnika oddziałują różne siły, które zawodnik musi przezwyciężyć kształtując swój krok. 
9. Biegi po wirażu, w jedną i w drugą stronę.
10. Biegi po trawie po przekątnej stadionu boso, z zachowaniem poprawnej techniki biegu
11. Ćwiczenia lokomocyjne- kształtują mięśnie biorące czynny udział w biegu(doskonaląc ich funkcje) i poprawiają technikę biegu. Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia lokomocyjne: 

Zaremba Zbigniew, "Sprinty i biegi średnie" Wydawnictwo Sport i Turystyka, Biblioteka Szkolnego Klubu Sportowego