10 najczęstszych błędów żywieniowych biegaczy

Każdy biegacz wie, że dieta to nieodzowny element sukcesu treningowego. Choćby trening trwał długo, był systematyczny, a nie będzie mu towarzyszyć odpowiednia dieta, to progresu po prostu NIE BĘDZIE. 😕


Oto lista najpoważniejszych błędów żywieniowych oraz wskazówki jak ich unikać.
                                                             👇👇👇👇

１. Bieganie po jedzeniu
Sprawa nie jest taka prosta. Otóż, każdy człowiek indywidualnie powinien poznać swój organizm, gdyż każdy trawi inaczej- jeden krócej, drugi dłużej. Co prawda istnieją badania pozwalające stwierdzić, ile czasu potrzebuje dany człowiek na strawienie spożytego pokarmu. Trzeba tutaj zaznaczyć, że zależy CO JEMY?? Im mniej urozmaicony posiłek tym lepiej, gdyż różne enzymy odpowiadają za trawienie czegoś innego.



Zaleca się, aby przed treningiem unikać produktów mlecznych, tych zawierających dużo błonnika (np. ciemnego pieczywa), fasoli, grochu, kapusty, cukru czy napojów gazowanych.

Błonnik stanowi bardzo ważny element naszej diety, jednakże nie przed intensywnym treningiem, ponieważ upośledza wchłanianie glukozy i składników mineralnych, powodując przy tym uczucie przepełnionego żołądka.
GENERALNIE przyjmuje się, że idealny czas treningu, to 3 godziny od spożycia posiłku.

２. Złe proporcje

Zapamiętaj- tak to ma wyglądać : węglowodany 55-75%,
białka 10-15 %,
tłuszcze 15-30 %

３ . Zbyt tłuste, ciężkostrawne posiłki.
Po tłustym i objętościowym posiłku krew gromadzi się w okolicach przewodu pokarmowego, człowiek staje się ospały i zmęczony. Trening po takim jedzeniu zamiast być przyjemnością, staje się męką. Wyczynowi sportowcy unikają tłustych, smażonych potraw przez cały rok, bo wydłużają one proces regeneracji, pogłębiają uczucie znużenia i mają wpływ na kolejne treningi.

４ . Mało energii i składników mineralnych dla organizmu.
Są ludzie o szybkiej i wolnej przemianie materii. Aby idealnie 'wstrzelić' się w dostarczenie energii niezbędnej dla nas, pomocne stanie się systematyczne kontrolowanie wagi i badań krwi.
Powinniśmy poznać swoją 'wagę startową' i dążyć do jej utrzymania w okresie startowym.
Ważny jest jednak UMIAR (jak we wszystkim) 😜
Tłuszcze również są nieodzownym elementem naszej diety. Należy uzupełnić nasz organizm o ich niezbędną normę.
Unikamy tłuszczy, słodyczy, cukru w każdej jego postaci (eliminując zwłaszcza SŁODKIE NAPOJE GAZOWANE!!!)
👇
Stawiamy na owoce i warzywa!

５.Nieurozmaicone posiłki 
Kochani! Dbajmy o nasze podniebienia. Robiąc zakupy w sklepie starajmy się, aby w naszym koszyku znalazły się produkty pełnowartościowe : owoce, warzywa, jaja, chude mięso drobiowe, orzechy, oliwa z oliwek, nasiona strączkowe, jogurty, soki owocowe lub warzywne itd.

６. Odwodnienie
Podczas wysiłku fizycznego tracimy wodę i składniki mineralne. Jeśli nie są one odpowiednio uzupełniane, organizm biegacza reaguje zmęczeniem, skurczami mięśni i gorszą efektywnością. Najlepsze będą napoje sportowe o charakterze izo- i hipotonicznym, uzupełniane w trakcie i po treningu. Ilość płynów powinna być adekwatna do temperatury i wilgotności powietrza, czasu trwania oraz intensywności biegu.

７. Zbyt mało pełnowartościowych węglowodanów w diecie.
 Popularne „węgle” dzielą się na cukry proste i złożone. To one są podstawowym paliwem, które dostarcza energii na wyczerpujące treningi. Cukry złożone potrzebne są przede wszystkim do odbudowy poziomu glikogenu mięśniowego, który będzie zaopatrywał nas w energię na kolejnym ciężkim treningu lub zawodach. Po ćwiczeniach uzupełniamy zapasy glikogenu posiłkiem wysokoenergetycznym zawierającym makarony, ryż, kaszę. To najlepsze źródło energii dla sportowca. Przy dużym kilometrażu można stosować wysokowęglowodanowe odżywki, które wspomagają proces uzupełniania glikogenu mięśniowego i maksymalnie wykorzystują możliwości energetyczne. W planowaniu posiłków warto zwrócić uwagę na produkty o różnym indeksie glikemicznym w okresie okołowysiłkowym. IG to szybkość, z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę. Produkty o niskim indeksie są zalecane pomiędzy treningami oraz przed jego rozpoczęciem. Natomiast po treningu lub zawodach lepsze są produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

８. Za mało owoców i warzyw.
Kochani, krótko- Dziennie spożywamy 5 PORCJI OWOCÓW I WARZYW.

９. Za dużo tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych.
RZUCAMY te (przepraszam za wyrażenie) idiotyczne nawyki i przekonania, że po obiedzie to pasuje zjeść deser, albo że mięso to najlepiej podsmażo9ne albo super wypieczone.

Nie tędy droga biegacze!
Zmiana nawyków 👉 Włączaj więc do codziennej diety ryby, rośliny strączkowe, drób i chude odmiany mięs, chude mleko i jego przetwory, orzechy oraz oliwę z oliwek.

１０ . Zbyt duże spożycie cukru, soli kuchennej, alkoholu, kawy. 
Umiar to dobre słowo dla biegacza. Każdy słyszał o przetrenowaniu, ale nadmiar pewnych składników naszej diety również może być groźny. Cukier gwałtownie zwiększa poziom glukozy we krwi. Sól podnosi ciśnienie tętnicze, ponieważ zatrzymuje w organizmie wodę, obciążając jednocześnie układ krążenia. Alkohol i kawa w dużych ilościach wypłukują z organizmu magnez i inne makroelementy. Oczywiście nie są to produkty, z których trzeba całkiem rezygnować. Trzeba tylko pamiętać, że czasem drobne zmiany naszej diety przynoszą dużą poprawę podczas treningów i zawodów.

W ZDROWYM CIELE, ZDROWY DUCH! 💪

https://www.runners-world.pl/dieta/Najlepsze-jedzenie-dla-biegacza,4288,1
https://www.runners-world.pl/dieta/Dieta-biegacza-jesz-co-chcesz,4987,1
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105611,16896696,Dieta_biegacza__Plan_zywieniowy.html

Bieganie czy jazda na rolkach? Łączyć, a może zastąpić?

Jazda na rolkach pod względem pracy mięśni oraz wydatku energetycznego jest bardzo podobna do biegania. Różni się jednak pewnym ważnym aspektem...

Jakie mięśnie biorą udział podczas jazdy na rolkach?

W trakcie wykonywania tej dyscypliny największy udział biorą mięśnie czworogłowe ud oraz mięsień pośladkowy większy. W zależności od stylu jazdy, włączamy też inne partie mięśni. Jeśli jeździmy stylem łyżwiarskim w pozycji obniżonej, angażujemy wtedy znacząco mięśnie grzbietu: (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, dźwigacz łopatki).
Nie należy zapomnieć o pracy jaką podejmują w trakcie jazdy na rolkach mięśnie brzucha, czy mięśnie rąk.

Zalety jazdy na rolkach?

WIĘKSZE niż podczas biegu!!!
Spytacie, dlaczego? Przecież, piszę na samym wstępie, że bieganie = jazda na rolkach.. OWSZEM.
Te dwie dyscypliny praktycznie pracują na tych samych 'obrotach', jednakże jest jedna różnica, która rozdziela te dwie czynności. Mowa o  RYZYKU KONTUZJI.
Jazda na rolkach w przeciwieństwie do biegania ma mniejsze zagrożenie wystąpieniem kontuzji, ponieważ kompresja wydzielana na stawy jest znacznie mniejsza niż podczas biegu.
Stawy w czasie jazdy na rolkach są minimalnie obciążone.
Daje nam to tzw.: 'łańcuszek' - Skoro mniejsza kompresja, to w takim razie większa ilość społeczeństwa może jeździć na rolkach, nie mogąc biegać, a efekt otrzyma niemal IDENTYCZNY.

Dodam więcej! NIE MA ani jednej kontuzji, która wykluczałaby późniejszą jazdę na rolkach.
W bieganiu jest takich mnóstwo : RZS- Reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie stawu skokowego objawiające się ostrym bólem kolana, ostroga piętowa, zapalenie rozcięgna podeszwowego. Poza tym otyłość (nie mylić z lekką nadwagą!), choroby serca itd..

Wydolność a spalanie kalorii:

To dwie różne sprawy. Wszystko zależy od prędkości i czasu trwania wysiłku.
Bieganie to sport bardzo intuicyjny, w jeździe na rolkach (w szczególności początkującym) ciężko jest budować maksymalną intensywność wysiłku.

Jeżdżąc intensywniej (mowa tu o 80-90 % tętna maksymalnego) budujemy wydolność organizmu. Natomiast jeżdżąc wolniej (65-70 RH MAX), w mniejszym stopniu kształtujemy wydolność, a bardziej pracujemy w sposób tzw.: tlenowy, czyli spalamy tkankę tłuszczową.

Reasumując...krótko
Zero przeciwwskazań, super sprawa na zastąpienie biegania, fenomenalne rzeźbienie sylwetki, mistrz w spalaniu kalorii, wzmocnienie mięśni nóg, mięśni pośladkowych oraz mięśni przykręgosłupowych. Oraz co najważniejsze- POGROMCA CELLULITU!!! 😀😀😀


1. http://www.logo24.pl/Logo24/1,111693,16498950,Co_daje_jazda_na_rolkach__Pytamy_fizjologa_i_trenera.html

2. Adam Bochenek, "Anatomia człowieka Tom I", PZWL

Technika biegu - czy warto zwrócić uwagę?

Jak wielu ludzi tak wiele technik poruszania się. Nie mówimy o złej technice, lecz mówimy o błędach w technice, w naszym przypadku w technice biegu. 

Rozróżniamy dwa rodzaje techniki biegu: 
1. Technika klasyczna- polega na pełnym tylnym odbiciu w kroku biegowym. Tułów jest lekko pochylony w przód.  Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, ręce zgięte w łokciach, dłonie zwinięte lecz swobodne. 
2. Technika ograniczona-  Odbicie tylne nie ogrywa tu znaczącej roli, gdyż skoczność biegacza jest raczej słaba. Zawodnik kładzie nacisk na tzw. 'grzebnięcie przednie' -  na skutek czego biega bardzo szybkim rytmem. Tułów jest ustawiony prosto i głowa również leży w przedłużeniu kręgosłupa. 
  Bardziej efektywny jest bieg techniką klasyczną, dlatego wybierają ją sprinterzy i sprinterki. Długodystansowcy zazwyczaj biegają techniką ograniczoną

Najczęściej spotykane błędy biegaczy? 
1. przygarbiona sylwetka
2. opuszczona głowa
3. załamanie w biodrach
4. kurczowo zaciśnięte dłonie

Co za tym idzie? 
Błędy te powodują 'nieekonomiczny' sposób biegu, co równa się szybsze męczenie zawodnika. 

Jak widzimy na powyższym rysunku, sylwetki zawodników różnią się znacząco. 
1.Uczeń biegający stylem A- ma bardzo rozwinięte mięśnie tylnej strony uda. Podudzie tej nogi ucieka w tył, uderzając przy tym w pośladek i powodując skłonność tułowia biegacza do ruchu obrotowego w przód. Równocześnie pochylenie tułowia ogranicza wysokie unoszenie kolan, pogłębiając przy tym wady techniki biegu. 
2. Uczeń biegający stylem B - zbyt energicznie, niemal 'skipowo' podnosi kolana w górę, co powoduje tendencję odwrotne, niż te opisane powyżej. 

W przypadku ucznia A, trener powinien zastosować ćwiczenia skipowe, płotkarskie, które spowodują wyprostowanie tułowia i nogi wykrocznej. Mając do czynienia z uczniem B, należy zastosować rozmaite ćwiczenia skocznościowe, w tym wieloskoki oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i rąk. 

Niezbędniki poprawnej techniki:
1. Skip A- luźne, rytmiczne podnoszenie kolana, tak by udo zostało uniesione równolegle do poziomu. 
2. Skip C- rytmiczne odprowadzenie pięt w tył, do uderzenia się w pośladki. 
3. Odmiany skipu A i C polegające na wykonaniu tej samej czynności np. co trzeci lub piąty krok. 
4. Skip B- rytmiczne podnoszenie kolana i podudzia z pchnięciem nogi w przód i lądowaniem na śródstopiu ( UWAGA!!! Poleca się ze względu na trudność, wykonywanie tego ćwiczenia u zawodników z 2-3 letnim stażem). 
5. Wieloskoki naprzemiannóż i na jednej nodze, pod górę. 
6. Praca ramion- Skłon w przó i szybkie rytmiczne wymachy rąk w tył przy lekko zaciśniętych dłoniach. Dłonie powinny przechodzić w tył, na wysokości stawu biodrowego, łokieć każdej ręki winien biec daleko w tył. 
7. Ćwiczenia płotkowe (pędzel płotkowy jak również biegi środkiem przez płotki, przez ułożone na podłodze w pewnej odległości- piłki lekarskie, siady płotkowe. 
8. Biegi w terenie, gdzie na zawodnika oddziałują różne siły, które zawodnik musi przezwyciężyć kształtując swój krok. 
9. Biegi po wirażu, w jedną i w drugą stronę.
10. Biegi po trawie po przekątnej stadionu boso, z zachowaniem poprawnej techniki biegu
11. Ćwiczenia lokomocyjne- kształtują mięśnie biorące czynny udział w biegu(doskonaląc ich funkcje) i poprawiają technikę biegu. Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia lokomocyjne: 

Zaremba Zbigniew, "Sprinty i biegi średnie" Wydawnictwo Sport i Turystyka, Biblioteka Szkolnego Klubu Sportowego

Shin splints- czyli jak radzić sobie z bólem piszczeli podczas biegu

 Kochani!!! 😘

Niezmiernie mi miło, że mogę rozpocząć moją działalność na blogu właśnie od tego tematu. Wielu biegaczy boryka się z tą dolegliwością, wiele z nich pytało mnie co robić??? Odpowiedź na wszystkie pytania dotyczące tego tematu znajdziecie poniżej 👇👇👇

Zapraszam do czytania i z góry dziękuję za cierpliwość 👍





Piekący ból w przedniej części podudzia. Tkliwość kości piszczelowej. Objawy nasilające się na początku ćwiczeń, po treningu lub następnego dnia rano. Zgięcie grzbietowe stopy powodujące ból wzdłuż kości piszczelowej. Brzmi znajomo? Z pewnością wiele osób trenujących bieganie jak i tych, którzy biegają amatorsko, miała do czynienia z takimi dolegliwościami. Jakie są tego przyczyny i jak temu zaradzić? 


     Zacznijmy od wyjaśnienia, co to jest shin splints? Czy faktycznie chodzi o ból kości piszczelowej, czy może ból ten jest efektem innej przyczyny? 
    Shin splints to zespół mikrourazów i przeciążeń występujących w obrębie goleni. 

Główną przyczyną są nieodpowiednie napięcia mięśniowe w obrębie goleni, co skutkuje podwyższonym napięciem mięśni piszczelowych oraz płaszczkowatego. 
To oczywiście nie jest jedyna przyczyna shin splints. Należy zwrócić uwagę również na duże napięcia w obrębie miednicy, obniżenie łuku stopy, czy nadmierną pronację lub supinację pięty. 
Są dwie główne drogi powstania shin splints. Po pierwsze, ból może być wynikiem zapalenia okostnej w okolicach piszczeli. To najczęstszy przypadek. Po drugie, może być efektem naderwań lub mikrouszkodzeń któregoś z mięśni znajdujących się w okolicy kości piszczelowej.

    Skoro mowa o Shin splints, to bierzemy pod uwagę tylko przednio-przyśrodkową część goleni.  Lokalizacja bólu w tej części podudzia wskazuje na ból piszczeli zwany  shin splints – najtrudniejszy do leczenia, gdyż wynika często z połączenia kilku stanów patologicznych. Ból przy shin splints jest rozlany z przodu piszczeli i wchodzi na wewnętrzną część podudzia. Ból pojawiać się może w czasie treningu i po jego zakończeniu, zazwyczaj utrzymuje się w kolejnych dniach. Najsilniej odczuwany jest rano, gdy tkanki po nocy są najbardziej napięte i zwiększa się przy zgięciu grzbietowym stopy (podciągnięciu stopy ku górze).  Shin splint to połączenie wielu uszkodzeń - zapalenia okostnej kości piszczelowej, zapalenia ścięgien  mięśni, głównie mięśnia piszczelowego przedniego. Jeśli pojawia się lekki obrzęk w okolicy piszczeli – wtedy może dochodzić do ciasnoty w przednim przedziale powięziowym, a przy długotrwającym zapaleniu okostnej kości piszczelowej może dojść do złamania zmęczeniowego. Objawy shin splints pojawiają się często przy zmianie treningu na intensywniejszy, zmianie nawierzchni, na której biegamy lub zmianie podwyższenia terenu. Shin splints pojawia się często u świeżych biegaczy, kiedy zwiększanie obciążenia jest wprowadzane za szybko.

    Zatem, co z perspektywy biegacza zrobiliśmy niepoprawnie, gdzie popełniliśmy błąd?

• nieprawidłowe obuwie – stare, zniszczone, źle dobrane,
• bieganie po twardych nawierzchniach jak beton i tartan,
• specyficzny sposób biegu - zbytnie zadzieranie stopy
• zbyt szybkie zwiększanie obciążeń-  np. kilometrażu czy liczby podbiegów i zbiegów na treningach.
• bieganie po nachylonym łuku bez zmiany kierunku (faworyzowanie tylko jednej strony ciała),
• brak czasu na odpoczynek i regenerację,
• trenowanie z bólem, czyli nakładanie kolejnych obciążeń na zmienione kontuzją tkanki,
• brak rozciągania mięśni,
• chodzenie na co dzień w nieodpowiednich butach (szczególnie odradzam klapki, zwłaszcza japonki, które zaburzają wzorzec chodu; u kobiet wysokie obcasy, które skracają ścięgno Achillesa),
• zaniedbanie prawidłowej postawy ciała, szczególnie ułożenia kończyn dolnych. Najniebezpieczniejsze w problemach z bólami piszczeli są przeprosty w kolanach 
  
  Jakiego rodzaju to ból?
  
  Pojawia się najczęściej rano lub na początku biegu. Często przechodzi wraz z trwaniem treningu, ponieważ podnosi się temperatura i poprawia ukrwienie tkanek. Ból wraca ponownie po zakończeniu aktywności. Jest odczuwany jako kłucie lub ciągnięcie. W ostrzejszych przypadkach sprawia, że po treningu nie jesteśmy w stanie chodzić. Ciężko sobie z nim poradzić.
  
  Jaka jest zależność pomiędzy przodem podudzia a tyłem łydki?
  
  Mięsień piszczelowy przedni zgina stopę grzbietowo, czyli pozwala stanąć na piętach. Jego przeciwnikiem (antagonistą) jest mięsień płaszczkowaty leżący z tyłu nogi, pod i poniżej mięśnia brzuchatego łydki. Mięsień płaszczkowaty zgina stopę podeszwowo, czyli pozwala stanąć na palcach. Patrząc na te dwa mięśnie łatwo można zauważyć, że tył łydki jest dość pokaźnym kawałkiem mięśni, a przód piszczeli jest dość… skromny. Ciężko zatem tym dwóm mięśniom działać w równowadze, zwłaszcza gdy mówimy o wytrenowanych biegaczach.
  
  Jak wygląda rehabilitacja?
  
  Jeśli w mięśniu brzuchatym lub płaszczkowatym łydki widoczne jest napięcie, to zaczynamy od rozluźnienia tych mięśni, aż do momentu pozbycia się stanu zapalnego. Wtedy wdrażamy ćwiczenia, które mają za zadanie wzmocnić mięśnie piszczelowe. Natomiast w sytuacji, kiedy napięcia w łydce nie są duże, szukamy przyczyny w źle dobranych butach, zwiększonym kilometrażu, opuszczonym łuku stopy lub napięciach w obrębie miednicy.
  
  WAŻNE!!! Biegacze często radzą sobie z dolegliwościami bólowymi lub napięciami mięśniowymi poprzez tzw.: rozbieganie. BŁĄD! W tym przypadku stawia się na regenerację, gdyż mamy do czynienia z dolegliwością powtarzającą się. Należy zatem zaprzestać bieganie na około 2-3 tygodni, aby w tym czasie zając się rehabilitacją. Aby nie stracić formy, zaleca się pływanie i jazdę na rowerze, która jest doskonałą alternatywą dla biegacza, a przy okazji powoduje rozciąganie mięśnia płaszczkowatego i brzuchatego.
  
  Podczas kinezyterapii, czyli ćwiczeń ogólnorozwojowych pilnujemy się aby wykonywać ćwiczenia w odpowiedniej pozycji. Robiąc ćwiczenia nie należy stawać na stopie ustawionej palcami do zewnątrz i należy pilnować, żeby kolano nie leciało do środka, bo następuje wtedy jeszcze większe rozciągniecie mięśni, co może powiększyć stan zapalny.
  
  
  PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

  Rozluźnianie mięśnia trójgłowego łydki (brzuchatego)

  
  Stań jak na zdjęciu. Kończyna prawa znajduje się z tyłu. Uginając lewą nogę w kolanie, rozciągnij prawe podudzie, aż poczujesz pierwsze napięcie (nie odrywaj pięt). Następnie nie odrywając pięty wciskaj palce prawej stopy, jakbyś chciał wspiąć się na palce. Wytrzymaj ok 10 -15 sekund, następnie rozluźnij stopę i przez ugięcie lewego kolana zwiększ rozciągnięcie prawego podudzia, aż poczujesz napięcie. Powtórz całość 3 – 4 razy. Na koniec napnij w prawej nodze mięśnie przodu łydki przez zadarcie palców w górę na 4 sekundy. Zmień nogi.
  

  Rozluźnianie mięśnia trójgłowego łydki (płaszczkowatego)

  
  Stań jak na zdjęciu. Kończyna prawa znajduje się z tyłu. Uginając lewą nogę w kolanie rozciągnij prawe podudzie, aż poczujesz pierwsze napięcie (nie odrywaj pięt). Ugnij prawą nogę w kolanie. Następnie nie odrywając pięty, wciskaj palce prawej stopy, jakbyś chciał wspiąć się na palce. Wytrzymaj ok 10 -15 sekund, następnie rozluźnij stopę i zwiększ ugięcie w prawym kolanie, aż poczujesz napięcie. Powtórz całość 3 – 4 razy. Na koniec napnij w prawej nodze mięśnie przodu łydki przez zadarcie palców w górę na 4 sekundy. Zmień nogi.
  

  Wzmacnianie krótkich mięśni stopy

  
  Stań w rozkroku na szerokość bioder. Palce stóp skieruj w przód, rzepka powinna być nad drugim palcem stopy. Stojąc całkowicie prosto przechylaj całe ciało w przód jakbyś przewracał się w przód – nie uginaj się w biodrach!- jeśli poczujesz, że odrywają ci się pięty i że wciskasz mocno palce stóp w podłogę, wróć do pionu. Nie ważne jak daleko jesteś wstanie się przesunąć, ważne, żebyś poczuł napięcie w stopach. Powtórz ćwiczenie 10 – 15 razy.
  

  Praca ekscentryczna mięśnia trójgłowego łydki

  
  Stań na dowolnym podwyższeniu – schody, próg itp. Przodostopie postaw na stopniu, natomiast pięty wysuń poza poziom. Wspinaj się na palce, a następnie opuszczaj pięty poniżej poziomu. Wspięcie na palce wykonaj w swobodnym tempie, natomiast opuszczanie pięt wykonaj wolno. Jeśli tracisz równowagę, wciskaj pierwszą kość śródstopia w podłoże (kość pod dużym palcem). Powtórz 10 razy.
  

  Prawidłowa praca mięśnia trójgłowego łydki

  
  Stan w rozkroku na szerokość bioder. Palce skieruj w przód, skoryguj ustawienie stopy (oś stóp powinna być prostopadła do linii łączącej obie pięty) . Wspinaj się na palce, dbając, aby pięty nie schodziły się do środka, ani nie rozchodziły na zewnątrz podczas ruchu. Wspinaj się do momentu, aż przestaniesz kontrolować pięty. Powoli opuść pięty. Wciskaj pierwszą kość śródstopia w podłoże, co ułatwi prawidłowe obciążenie stopy. Powtórz 10 – 15 razy
  
  
  
  Adam Bochenek Atlas anatomii człowieka Tom I
  
  https://treningbiegacza.pl/bol-piszczeli-najczestszy-problem-biegacza
  
  http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105610,9482893,Bol_w_okolicy_piszczeli__Ortopeda_radzi.html
  
  http://www.sfd.pl/B%C3%B3l_piszczeli%2C_podczas_biegania_i_nie_tylko-t590533.html